Ayaklarınızı omuz genişliğinde hatta biraz daha geniş olacak şekilde açın.

Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi itmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel ya da biraz daha alçak oluncaya kadar çömelin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her biri 4-5 set olacak şekilde 10-12 tekrar yapın. Egzersizi yaparken, sırtınızı düz tutun.

Ayaklarınızı, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak açın ve düz durun.

Şimdi öne yaslanın, sırtınızı düz tutun. Gövdeni yere neredeyse paralel olana kadar indirin ve dizlerinizi bükün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her birini 10 kez tekrarlayın. Üst vücudunuzu yukarı çekerken sırt kaslarınızı çalıştırmamanız gerekir. Bu sadece tekniğinizin yanlış olduğu anlamına gelmez, aynı zamanda sağlığınız için de tehlikelidir. Vücudunuzu kaldırmak için gluteal kaslarınızı kullanın, sırt kaslarınız sadece düz bir vücut pozisyonunu korumanıza yardımcı olur.

Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Sırtınızı düz tutun. Nefes alın ve uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar kendinizi çömelmeye bırakın. Paralel bir şekilde biraz aşağıya eğilebilirseniz, işte bu harika.

Nefes verdikçe, ayağınızı kaldırmak için ayağınızın gücünü kullanarak zıplayın. Mümkün olduğunca yükseğe sıçramaya çalışın, bacaklarınızı tam olarak düzleştirin ve bacaklarınızı yay gibi kullanın. Ayaklarınız tekrar yere değdiğinde, vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Ve bu hareketi 12 kez tekrarlayın. Not: İnişlerinizi kontrol ettiğinizden ve her iki ayağınızla aynı anda yere değdiğinden emin olun. Dizlerin hafifçe bükülmüş olmalı. İnişte, gövdeyi hemen çömelme pozisyonuna geri indirin.

Sırtınızı bir sandalyeye veya bir kanepeye bakacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızdan birini sandalyenin üstüne getirin ve diğer ayak ile bir adım öne alın. Sırtınızı düz tuttuğunuzda, uyluğunuz yere paralel hale gelene kadar yavaşça çömelin.

Ağırlığınızı ön bacağınıza verin diğer bacağı rahatça koruyarak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Ayrıca toplam ağırlığınızı da topuğunuza aktarmalısınız. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bacağı 10-12 tekrarlayın. Not: Yükü uyluğun ön kısmından kalçalara kaydırmak bu alıştırma sırasında önemlidir.

Bacaklarınızı ayırın. Zemin ile 45 derecelik bir açı oluşturmak için ayaklarınızı dışarıya doğru çevirin.

Sırtınızı düz tutarak yavaşça aşağıya bir çömelme yapın. Sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket çoğu kadında zayıf olan iç uyluk kaslarını geliştirir. 10-12 tekrarlayın. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın ve bu egzersizi sırtınızı düz tutacak şekilde yapın. Ve unutmayın: kalçalarınızı formda tutmak istiyorsanız, olabildiğince aşağı çömelmek çok önemlidir.

Ayakları omuz genişliğinden biraz daha sar olacak şekilde açın. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu aşağı indirin. Omuzlarınızı geriye atın ve rahat bırakın. Ön bacak 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

Kendinizi yukarı doğru itmek için topuğunuzu kullanın ve bir sonraki hamle yapmak için arka bacağınızı öne getirin. 4-5 kez tekrarlayın. Not: Öne eğilmeyiniz ve sırtınızı dik tutmayınız. Bu hareket sadece uyluk değil, aynı zamanda ön kalça kaslarınızda ve baldırlarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olacak harika bir egzersizdir.

Diz çökün ve ellerinizi doğrudan omuzların altına yerleştirin. Sağ bacağınızı bükün ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri indirin. 30 kez tekrarlayın. Not: Egzersizi yaparken, birkaç saniye boyunca en yüksek pozisyonda tutun ve popo kaslarınızı olabildiğince sert hale getirmeye çalışın.

Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu konumda iken, kalçanızı tavana doğru kaldırın, ardından aşağı doğru indirin. Egzersizin zorlaşmasını sağlamak için, bir bacağı düz bir şekilde uzatabilir veya karnınıza biraz ağırlık verebilirsiniz. Not: Kaldırırken, birkaç saniye boyunca en yüksek pozisyonu tutun ve daha sıkı yapmak için kalçalarınızı sıkın.